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Achtsamkeitsübungen – 12 effektive Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag!
Du wünschst dir wieder mehr Glück und Freude in dein Leben zu bringen und suchst nach Achtsamkeitsübungen, unterstützende Achtsamkeit Zitate, Achtsamkeitskarten oder ein gutes Buch zum Thema Achtsamkeit für Erwachsene oder für Kinder? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Hier findest du alles, was du suchst. ♥
Das Thema Achtsamkeit gewinnt in unserer Gesellschaft immer mehr an Bedeutung. Heutzutage sind wir Menschen einer enormen Belastung ausgesetzt. Zum Beispiel im Job. Alles muss schneller und besser werden. Was heute neu ist, ist morgen schon wieder veraltet. Durch die stetige Weiterentwicklung in allen Bereichen und die dadurch resultierenden rasanten Veränderungen stehen Menschen am Arbeitsplatz aber auch im Alltag unter starkem Druck. Was zählt ist nur noch die Leistung, die du auf der Arbeit oder in der Schule bringst, der Mensch an sich ist weniger wichtig.
Auch im Alltag und vor allem durch die starke Zunahme von Social Media und der dort scheinbar perfekten Welt, löst bei „normalen Menschen“ oft eigenes Unbehagen und Unzufriedenheit aus.
Durch die hohen mentalen Belastungen, denen man heutzutage in allen Lebensbereichen bewusst oder unbewusst ausgesetzt ist, wird es zunehmend wichtiger, sich wieder etwas mehr auf sich zu konzentrieren und achtsamer mit sich selbst zu sein.
Ich selbst habe auch den größten Teil meines Lebens damit verbracht, überhaupt nicht achtsam mit mir selbst zu sein. Meine Gedanken kreisten um anstehende Aufgaben, ich ärgerte mich über Dinge, die in der Vergangenheit lagen und kam nie wirklich bei mir selbst an. Als ich mich aber anfing mit Persönlichkeitsentwicklung und Achtsamkeit zu beschäftigen, hat sich mein Leben enorm ins Positive geändert. Ich gehe achtsamer mit meinen Gedanken und Gefühlen um, bin sensibler geworden für die wesentlichen Dinge und die kleinen Details, die mich im Alltag glücklich machen. Ich selbst habe viel mehr zu mir selbst gefunden und bin innerlich ausgeglichen, habe meinen Rucksack mit Dingen, die mich aus der Vergangenheit beschäftigt haben, abgeworfen. Früher haben immer alle zu mir gesagt ich habe immer ein Lächeln auf den Lippen. Das stimmte auch, nur war das eine Fassade, die ich nach Außen aufrecht hielt. Durch Achtsamkeit, die ich in meinem Alltag zugelassen habe, kann ich heute sagen, dass ich auch innerlich gewachsen und mich weiterentwickelt habe. Hätte ich vorher gewusst wie einfach es ist, dann hätte ich viel früher damit angefangen.
Möchtest du auch achtsamer leben und lernen, wie du mit einfachen Achtsamkeitsübungen deine Lebensqualität verbessern und dein Wohlbefinden steigern kannst? Dann empfehle ich dir unbedingt weiterzulesen und die ein oder andere Übung, auch in deinen Alltag zu integrieren. Ich verspreche dir, es lohnt sich!
Ich möchte Achtsamkeit in in meinen Alltag integrieren. ♥
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet bewusst im jetzigen Moment zu sein, im Hier und Jetzt. Den Augenblick bewusst wahrnehmen, ohne ihn zu bewerten. Einfach nur wahrnehmen. Und zwar nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch auf mentaler Ebene. Das hört sich im ersten Moment einfacher an als getan, denn im Hier und Jetzt zu sein ist bei uns Menschen kein normaler Zustand. Die meisten Menschen sind mit ihren Gedanken noch irgendwo in der Vergangenheit, beschäftigen sich mit ihren Sorgen oder sind gedanklich schon in der Zukunft. Und dann wundern sie sich, warum sie in ihrem Leben unzufrieden sind. Sie wissen aber auch oft nicht, dass es auch anders geht.
Achtsame Menschen sind auf Dauer aufmerksamer, innerlich ausgeglichen, dankbarer und glücklicher. Wenn Menschen achtsam sind, dann gehen sie anders mit sich selbst um, verstehen andere Menschen besser und gehen auch anders mit ihnen um. Sie gehen bewusster durchs Leben, haben eine ganz andere Empathie, ein anderes Mitgefühl für ihre Mitmenschen und treffen bewusst Entscheidungen.
Zusammenfassend kann man sagen: Achtsamkeit öffnet den Blick und das Herz, mehr für sich selbst und für andere. Dadurch das man sich selbst weniger verurteilt, verurteilt man auch andere weniger.
Vorteile von Achtsamkeit ♥
Bist du achtsam wirst du:
- dich besser auf das Wesentliche fokussieren können und steigerst damit deine Produktivität
- deine Gedanken und Gefühle intensiver wahrnehmen und auch steuern können
- weniger Stress fühlen als unachtsame Mitmenschen
- mehr und mehr in dir ruhen und dich nicht so schnell aus der Bahn werfen lassen
- mit schwierigen Situationen gelassener umgehen können
- mehr Glück und Zufriedenheit in deinem Leben wahrnehmen
- präsenter sein in jeder Situation
Wie kann man Achtsamkeit bewusst leben?
Achtsamkeitstraining kannst du überall in deinem Alltag integrieren. Die bekannteste Methode, ist die Konzentration auf deinen Atem, die Achtsamkeitsmeditation oder einfach Meditation. Dafür reicht es schon aus, einfach mal für einen kurzen Moment die Augen zu schließen, dich voll und ganz auf deinen Atem zu konzentrieren und dich frei von deinen Gedanken zu machen. Neben der Achtsamkeitsmeditation gibt es aber auch noch sehr viele andere einfache Möglichkeiten, deine Achtsamkeit zu trainieren. Erschaffe dir einen kleinen Achtsamkeits-Reminder. Das können kleine Post-it`s an deinem Kühlschrank oder an deinem Badezimmerspiegel sein, eine schöne Postkarte an der Wand oder dein Sperrbildschirm auf dem Smartphone. Immer wenn du mit deinem Reminder in Kontakt kommst, dann schließe kurz die Augen und atme einfach ein paar Mal tief ein und aus. Sei in diesem Moment ganz bewusst bei deinem Atem und befreie dich von allen Gedanken. Ich zum Beispiel habe mir in meinem Smartphone täglich zwei Reminder gesetzt, die mich immer wieder daran erinnern, mein Achtsamkeitstraining durchzuführen.
Bevor ich zu den Achtsamkeitsübungen komme, kannst du dir zur Vorbereitung mal Gedanken darüber machen, was deine persönlichen Hier-und-jetzt-Momente sind. Wann bist du besonders präsent bei dir und in diesem Augenblick? Wann lässt du dich nicht von deinen Gedanken beherrschen? Bei mir ist das zum Beispiel, wenn ich Sport mache, wenn ich auf meiner steirischen Harmonika spiele oder wenn ich mit meinen Nichten und Neffen im Arm halte. Das macht mich glücklich und ich kann sehr gut meine Energie wieder auftanken. Überlege auch für dich selbst, was sind deine Momente im Hier und Jetzt? Am besten du notierst dir all die Dinge, die dir einfallen und nimmst sie mit ins nächste Kapitel. Denn jetzt komme ich endlich zu den versprochenen Achtsamkeitsübungen, die du auch für dich und deinen Alltag mitnehmen kannst.
Achtsamkeitstraining – 12 effektive Übungen
1. Genieße dein Lieblingsgetränk
Setze dich ganz bewusst mit deinem Lieblingsgetränk hin und trinke es mit Genuss. Ich liebe es zum Beispiel, wenn ich mich irgendwo hinsetze und nichts anderes tue, als meinen Cappucciono zu genießen. Auch wenn es nur zehn Minuten sind, kannst du dir ganz bewusst einen kleinen achtsamen Wohlfühlmoment am Tag schaffen. ♥
2. Finde deinen Ruhepol
Überlege dir was dich zur Ruhe bringt. Wobei kannst du gut abschalten oder runterfahren? Ist es Musik, sind es bestimmte Lieder, die Nähe von bestimmten Personen oder besondere Tätigkeiten? Finde heraus, was deine persönlichen Ruhepole sind und schenke ihnen deine Zeit, so oft es dir möglich ist. ♥
3. Raus aus der Komfortzone
Gehörst du auch zu den Menschen, die immer die gleiche Pizza bestellen, immer in den gleichen Geschäften einkaufen gehen oder immer das gleiche Hotel am selben Urlaubsort buchen? Wann hast du das letzte Mal etwas zum ersten Mal gemacht? Probiere mal etwas ganz Neues aus und trete bewusst aus deiner Komfortzone aus. Bestell doch mal in der Eisdiele Johannisbeere anstatt immer Schokolade, schlafe auf der anderen Seite des Bettes oder sitze zum Frühstück auf einem anderen Platz am Tisch. Nimm für den Weg zur Arbeit nicht die Bahn, sondern das Fahrrad oder putze mit der linken Hand die Zähne anstatt mit der rechten.
Wenn du immer nur deinen Gewohnheiten folgst, kannst du auch keine neuen Erfahrungen machen. Neue Erfahrungen nehmen wir viel bewusster und intensiver wahr als das, was wir ohnehin schon kennen. Probiere es unbedingt mal aus. Du wirst überrascht sein, welche neuen Erfahrungen du machen wirst. ♥
4. Führe ein Glückstagebuch
Ein Glückstagebuch zu schreiben, ist etwas was ich dir besonders empfehlen möchte! Ich persönlich führe auch eins und das war unter anderem auch der erste Schritt für mehr Achtsamkeit in mein Leben. Ich liebe dieses Buch. Es sieht wunderschön aus und wurde mit sehr viel Liebe geschrieben. Außerdem gibt es eine ausführliche Ein- und Anleitung, wie du es benutzen sollst. Das Beste daran ist: Es kostet dich gerade mal 6 Minuten Zeit am Tag. Ich kann es wirklich jedem empfehlen, egal ob jung oder alt. Es ist auch ein super Geschenk für Freunde, Partner oder Arbeitskollegen.
Das einzige, was du tun musst, ist diesem Buch jeden Tag 3 Minuten deiner Zeit am Morgen und 3 Minuten am Abend zu schenken. Du beantwortest dabei immer die gleichen Fragen und findest täglich aufs Neue heraus, welche Momente dich am Tag glücklich gemacht haben, für was du dankbar bist und in welchen Situationen du dich vielleicht unsicher oder unwohl gefühlt hast. All das und noch viel mehr hältst du in deinem Tagebuch fest. Dieses Buch hat mir persönlich die Augen geöffnet. Ich habe mich und meine Bedürfnisse dadurch immer besser kennengelernt. Habe mehr Dankbarkeit in mein Leben gelassen und bin aufmerksamer für die Dinge in meinem Leben geworden, die mich wirklich glücklich machen. ♥
5. Offline ist der neue Luxus
Ständig erreichbar sein für alle? Stresst dich das auch oder merkst du es gar nicht mehr, weil du dich schon so daran gewöhnt hast ständig dein Smartphone in der Hand zu haben und sofort auf alles zu reagieren, wenn es sich meldet? Ich empfehle ich dir wirklich mal abzuschalten. Und zwar dein Handy, Tablet, PC oder das TV. Auch wenn es dir schwerfällt. Versuche eine Stunde am Tag einfach alles auszuschalten und dich nicht ablenken zu lassen. Du wirst dich wundern, wie viel Zeit du auf einmal für dich gewonnen hast, in der du dich um dich selbst kümmern kannst.
Wie wäre es, wenn du in den freien Momenten einfach mal ein Buch liest, welches du schon immer lesen wolltest oder du dich einfach auf die Couch legst und deine Lieblingslieder hörst? Ich bin mir sicher, dir fällt jetzt auch etwas ein, was du ohne Handy, PC etc. tun könntest. ♥
6. Achtsam deine Freizeit verbringen
Geht dir das auch manchmal so? Das Wochenende ist vollgestopft mit Verabredungen und irgendwelchen Terminen und am Sonntagabend denkst du, du bräuchtest jetzt Wochenende vom Wochenende? Achte in deiner Freizeit darauf, dass du sie nicht komplett verplanst. Es ist deine freie Zeit und das bedeutet, du solltest dir Zeit für dich selbst nehmen. Nimm dir die Zeit für schöne Dinge, die dir und deiner Seele guttun. ♥
7. Achtsam Einkaufen
Hast du dir schonmal ein Shirt gekauft, das du entweder überhaupt nie oder nur zweimal getragen hast? Ich schon und das nicht nur einmal. Dabei kann man Achtsamkeit auch beim Einkaufen trainieren. Bevor du ungetragene Kleider oder schlecht gewordene Lebensmittel wegwirfst, überlege lieber bevor du die Sachen einkaufst, ob du all die Dinge wirklich brauchst oder ob es sich dabei nicht vielleicht nur um Lustkäufe handelt?
Wer kennt das nicht: Man hat Hunger und geht einkaufen. Ruck zuck, hat man am Ende mehr Lebensmittel eingekauft als ursprünglich geplant.
Muss das wirklich sein? Versuche beim Einkaufen in dich hineinzufühlen, ob du das alles tatsächlich brauchst. Manchmal ist weniger mehr. ♥
8. Barfuß laufen
Wann bist du das letzte Mal bewusst barfuß gelaufen? Im Sommer? Das geht aber auch im Winter. Nimm dir zu allen Jahreszeiten vor, mal barfuß zu laufen. Sei es über deinen Teppich im Wohn- oder Schlafzimmer, über eine grüne Wiese oder Sand, auf dem Fußweg in der Stadt, über Holz oder Fliesen. Nehme mal ganz bewusst wahr, wie sich der Boden unter deinen Fußsohlen anfühlt. ♥
9. Achtsame Beziehungen
Achtsamkeit kannst du auch im Zusammensein mit Freunden, Partner oder Familie trainieren. Versuche dich in Gesprächen auf den Moment zu konzentrieren und deine volle Aufmerksamkeit deinem Gegenüber zu widmen. Dazu gehört, dich nicht von deinem Smartphone ablenken zu lassen.
Sei fokussiert und mit vollem Bewusstsein bei der Person, die dir gegenübersitzt und höre ich aufmerksam zu. Darüber hinaus kannst du über die Frage „Wie geht es dir?“ nachdenken.
Wie oft werden wir gefragt wie es uns geht und man antwortet automatisch gut, obwohl es innerlich oft völlig anders aussieht. Fühl einmal bewusst in dich hinein und beantworte dir die Frage, wie es dir heute eigentlich wirklich geht. Wenn dir jemand dann diese Frage stellt, dann beantworte sie ehrlich und belüg dich nicht selbst. ♥
10. Sinne schärfen (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen)
Achtsamkeitstraining deiner Sinne kannst du laufend in dein tägliches Tun mit einbinden. Zum Beispiel beim Essen. Achte mal bewusst darauf, wie das Essen, was du zu dir nimmst, aussieht, welche Farbe es hat, wie es riecht. Schmecke die einzelnen Zutaten heraus, fühle die Temperatur, die Konsistenz. Oder, wenn du aus dem Haus gehst. Nimm die Geräusche um dich herum bewusst wahr. Höre den Vögeln zu, berühre das Gras auf dem Boden, die Äste eines Baumes. Setze dich auf eine Parkbank, schließe die Augen und lass die Sonnenstrahlen in dein Gesicht fallen.
Fühle den Wind auf deiner Haut. Du wirst merken, dass es dir guttut und dich in den jetzigen Moment zurückholt. Vielleicht nimmst du Geräusche, Gerüche oder Farben wahr, die du noch gar nicht kennst oder noch nie vorher bemerkt hast. Werde dir bewusst, dass du mehr bist als nur deine Gedanken.
Ein anderes Beispiel ist, wenn du im Auto oder mit der Bahn unterwegs bist. Du stehst im Stau oder die Bahn ist überfüllt und du musst stehen. Dann ärgere dich nicht darüber, sondern versuche einfach mal deine Konzentration auf andere Dinge zu lenken. Wenn du in der Bahn stehst, versuche deine Fußsohlen zu spüren. Nimm wahr, wie sie auf dem Boden stehen und dein Gewicht tragen. Versuche deinen ganzen Körper wahrzunehmen, wie fühlt er sich an? Schwer, leicht, verspannt? Das Gleiche kannst du tun, wenn du im Stau stehst. Lass dich nicht von deinen Gedanken leiten, die über die Situation schimpfen, sondern nimm die Situation einfach hin und sei einfach da, ohne Gedanken. Nimm wahr, wie sich deine Sitzposition anfühlt, das Lenkrad in deinen Händen, wie die Farben von draußen auf dich einwirken. Du kannst auch einfach deinen Lieblingsliedern zuhören oder einer spannenden Geschichte. Allein die Tatsache, dass du dich in diesen Momenten nicht von deinen Gedanken lenken lässt, ist schon eine kleine meditative Auszeit für dich und deiner Seele. ♥
11. Achtsamkeitsmeditation – Gehmeditation
Wer denkt Meditation geht nur im Sitzen oder Liegen, der liegt falsch. Eine sehr schöne Methode, um voll und ganz im Hier und Jetzt anzukommen und sich eine meditative Auszeit zu gönnen, ist eine Gehmeditation. Diese dauert nur wenige Minuten und du kannst sie überall und jederzeit während du gehst anwenden. Zum Beispiel in der Mittagspause, auf dem Weg zur Arbeit oder von der Haltestelle nach Hause usw. Probiere es einmal aus. Ich habe dir unten eine Beispielmeditation aus Youtube verlinkt. Diese dauert nur zehn Minuten.
Du kannst in diesen zehn Minuten deine Energie wieder auftanken und fühlst dich hinterher viel entspannter. ♥
12. MBSR – Body Scan Meditation
Eine Meditation möchte ich dir noch ans Herz legen. Gerade um Stress abzubauen ist die Methode „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ – MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) von Molekularbiologen Jon-Kabat-Zinn eine sehr bekannte und bewährte Methode. In dem Programm geht es um Stressbewältigung durch die gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit. Wenn du es mal ausprobieren möchtest, habe ich dir hier ein Beispiel der Achtsamkeitsmeditation nach MBSR verlinkt. ♥
Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Auch am Arbeitsplatz kannst du deine Achtsamkeit trainieren, ohne dabei gleich eine Meditation durchführen zu müssen. Was immer und überall schnell hilft, ist einfach ein zwei richtig tiefe Atemzüge zu nehmen. Du kannst dich auch bewusst dafür entscheiden, wenn du in einen Raum sitzt und ein Meeting hast, mit all deinen Sinnen dort in diesem Raum zu sein und nicht nebenbei E-Mails am Laptop zu beantworten oder auf deinem Handy zu tippen.
Lasse dich voll und ganz auf die Menschen ein, mit denen du in einem Besprechungsraum oder wo auch immer sitzt und höre ihnen aufmerksam zu. Denn wie häufig sind wir voll gestresst und im Kopf schon bei dem nächsten Termin oder bei den Themen, die wir noch auf unserem Schreibtisch liegen, anstatt in diesem Moment unseren Fokus auf das Gespräch zu lenken.
Das Gleiche kannst du tun, wenn du eine E-Mail schreibst. Seit aufmerksam in der Art und Weise, wie du sie schreibst. Oft schreiben wir die Mail auch nur so nebenbei, schnell schnell, auf Autopilot, ganz ungeachtet und ohne das dort irgendetwas von dir und deinen Werten drin steckt. Doch was kommt oft dabei raus? Der Gegenüber versteht eine völlig andere Botschaft, wir bringen ungewollt unsere Gefühlszustände zum Ausdruck und schaffen es nicht, das rüber zu bringen was unsere eigentliche Botschaft ist. Bevor du eine Mail schreibst, stell dir vor was du eigentlich von den Leuten willst, denen du schreibst. Möchtest du das ihr harmonisch zusammenarbeitet und Freude und Spaß bei der Arbeit habt? Mach dir bewusst, was deine Werte sind, wie du mit Leuten kommunizieren möchtest und was du vermitteln willst. Sei voll und ganz da. Deine Mails erhalten mit etwas Achtsamkeit eine ganz andere Qualität.
Generell gilt am Arbeitsplatz, sich stetig voll und ganz auf eine Sache zu fokussieren und diese abzuarbeiten, ohne sich dabei von anderen Dingen ablenken zu lassen. Leg dein Handy zur Seite und ignoriere reinkommende E-Mails in Momenten, in denen du dich voll und ganz auf eine Sache konzentrierst. Auf Dauer schafft man somit sehr viel mehr und hat auf einmal viel mehr Zeit.
Tipp ♥ – Achtsamkeitskarten für zu Hause und am Arbeitsplatz
Um deine Achtsamkeit im Alltag, mit der Familie oder am Arbeitsplatz zu trainieren, empfehle ich dir die wunderschön und liebevoll gestalteten Achtsamkeitskarten mit vielen inspirierenden Achtsamkeitsübungen. Das Kartenset kannst du überall hin mitnehmen oder sie irgendwo zur Erinnerung hinlegen, festpinnen usw. Außerdem sind sie auch eine tolle Geschenkidee für Kollegen, Freunde oder Familie.
50 Achtsamkeitskarten für das Büro ♥
50 Achtsamkeitskarten für die Familie ♥
Achtsamkeit – Fazit
Ich hoffe, ich konnte dich mit meinem Beitrag und den Achtsamkeitsübungen ein bisschen dazu inspirieren mehr Achtsamkeit in dein Leben zu lassen. Achtsamkeitstraining wirkt sich positiv auf dich und deine Gesundheit aus. Fang mit kleinen Schritten an und nehme wahr, was sich dadurch verändert. Ob Achtsamkeitsmeditation, Achtsamkeitskarten oder Achtsamkeitsübungen, die du in deinen Alltag einbaust. Achtsamkeit lehrt dich auch kleine Dinge im Leben wertzuschätzen, dich selbst mehr wertzuschätzen. Du lernst dich und deinen Körper besser kennen, bist gelassener und lässt dich nicht mehr so schnell aus der Bahn werfen. Mach den ersten Schritt, am besten noch heute. Auch wenn du nur die Augen schließt und 3 Minuten tief ein- und ausatmest. Zum Schluss habe ich noch ein paar sehr schöne Achtsamkeit Zitate und Sprüche für dich zusammengestellt und möchte dir auch noch zwei Achtsamkeit-Buch-Tipps mit auf den Weg geben.
Du bist mehr als deine Gedanken. Achte auf dich! ♥
♥ Achtsamkeit-Buch-Tipps
♥ Achtsamkeit – Zitate & Sprüche
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