Mehr Selbstbewusstsein: Tipps, Hintergrundwissen und Übungen

In diesem Abschnitt gehe ich auf das Thema Selbstbewusstsein ein. Folgende Übungen sind so unterteilt, dass ich erst die Übung vorstelle, einschließlich einiger Tipps. Danach folgen Hintergrundinfos, welche die Wirkung der Übung erklären. Am Ende solltest du eine Antwort auf deine dringendste Frage haben: Wie werde ich selbstbewusster?

Einmal Lächeln, bitte!

Die erste Übung ist denkbar einfach. Mehr Selbstbewusstsein erlangst du, indem du lächelst. Kein Witz! Freue dich, als hättest du das größte Erfolgserlebnis deines Lebens. Tipp: Nimm einen Bleistift längs in den Mund. Dieser zwingt dich zu einem noch breiteren Lächeln.

Die Übung wirkt, weil Geist und Körper eine Einheit bilden. Signalisiert dein Körper „Hey, ich bin fröhlich“ fühlst du dich auch so. Das ist der Grund, warum ein gesenkter Kopf oft ein Zeichen von Traurigkeit ist. Wenn du magst, probiere diese Übung vor einem Spiegel. Du wirst sehen, dass sich der positive Effekt noch verstärkt. Eine weitere Aufgabe für dich: Wann immer du dich gerade nicht gut fühlst, beobachte bewusst deine Körperhaltung: Hängen deine Schultern, hängt dein Kopf nach unten? Richte dich wieder auf. Und dann: Lächle! Lächle, auch wenn dir gerade nicht danach ist. Du wirst sehen, dass dies eine gute Soforthilfe ist, um dich besser zu fühlen.

Richtig Atmen! 

Du fragst dich jetzt vielleicht: „Kann man denn falsch atmen?“ Man kann! Ein Gedankenspiel: Welche Situation machte dir zuletzt besonders Angst? Wie atmetest du damals? Wahrscheinlich ging dein Atem schnell und flach, du warst schweißgebadet und liefst rot an – oder?
Die Lösung: Tief in den Bauch atmen. Das löst die Anspannung, senkt Herzschlag und Blutdruck und lindert damit typische Stresssymptome: Schwitzen, Erröten, Zittern. Anfangs mag das ungewohnt erscheinen. Du wirst dich bewusst darauf fokussieren müssen, in den Bauch hinein zu atmen. Doch mit der Zeit wird sich daraus ein Automatismus entwickeln.

Tipp: Lege deine Hand bequem auf die Bauchdecke. Hebt und senkt sie sich beim Atmen? Alles richtig gemacht! Außerdem hilft es, die Länge der Atemzüge zu zählen. Bewährt hat sich die 4-7-8-Methode: Vier Sekunden durch die Nase einatmen. 7 Sekunden den Atem anhalten. Und acht Sekunden lang geräuschvoll durch den Mund ausatmen. Die Zahlen sind Platzhalter. Wichtig ist, dass du dich während dieser Übung wohlfühlst und nicht in Atemnot gerätst. Daher kannst du die Dauer dieser Phasen auf deine Bedürfnisse anpassen. Hauptsache, das Ausatmen erfolgt etwas länger als das Einatmen. Damit kommt dein Nervensystem zur Ruhe. Das ist also ein schneller Weg, angstauslösenden Situationen mutig und entschlossen zu begegnen. Nebenbei wirkt diese Technik auch bei Einschlafstörungen. Durch den erreichten Ruhezustand des Körpers fällt es dir leichter, in den Schlaf zu finden. ♥

Gehe nicht, laufe!

Erinnerst du dich an die erste Übung? Die mit dem Lächeln? Diese Übung wirkt ähnlich. Läufst du 25 % schneller, strahlst du damit nach außen hin eine große Selbstsicherheit aus. Du zeigst: „Ich weiß, wo ich hin will und niemand hält mich auf!“ Dieses Denken wird dein Selbstbewusstsein stärken, dich voller Energie und Tatendrang fühlen lassen.
In der Praxis kann diese Übung sich so positiv entfalten, dass du in den Flowzustand gerätst. Bist du einmal darin gewesen, möchtest du das wieder und wieder spüren.

Du wirst dein Selbstwert erhöhen und wenn du nicht weißt, wohin mit der gewonnenen Energie: Mach Sport! Egal, in welcher Weise du dich sportlich betätigst. Am besten aber in der freien Natur, der frischen Luft. Die Energie der Sonne, der frische Wind werden dir ein gutes Gefühl geben. Joggen, Radeln, Radfahren oder ein kleines Kraftworkout sind nur wenige der Möglichkeiten, die dir offen stehen. ♥

„Wieder Kind sein“ – Teil 1: Fehler gemacht? Perfekt!

Diese Übung richtet sich an Erwachsene, aber auch an Kinder. Dabei ist es wichtig, sich vollkommen fallen zu lassen. Lacht gemeinsam, auch über Banales. Dir oder deinem Kind fällt ein Glas aus der Hand? Lacht! Du oder dein Kind musst niesen und der Kopf befindet sich ungünstiger Weise direkt über einer Schüssel voll Mehl? Lacht! Dir hilft diese Übung, besser mit eigenen Missgeschicken umzugehen.
Wer über sich selbst lachen kann, gesteht sich selbst das Recht zu, Fehler machen zu dürfen. Dadurch gehst du sicherer an neue Situationen heran und verringerst die Wahrscheinlichkeit, dass es zu kleinen oder größeren Fehlern kommt.

Auch dein Kind profitiert von dieser Übung: Lernt es früh, humorvoll mit solchen Situationen umzugehen, wird es sich neuen Situationen mutig und selbstbewusst entgegenstellen. Wichtig: Das Kind sollte immer das Gefühl haben, dass über die Situation gelacht wird. Niemals darf der Gedanke entstehen, dass es ausgelacht wird. Dies könnte dazu führen, dass das Kind in anderen Situationen Angst bekommt, es könnte bei einem Fehlschlag erneut ausgelacht werden. Dasselbe gilt für dich: Nimm eigene Missgeschicke mit „ernstem“ Humor. Mach dich dabei aber nicht schlecht. Sage dir niemals: „Bist du dumm, was kannst du eigentlich?“. Ein Lacher würde sich in der Situation höchstwahrscheinlich falsch anfühlen. Und das ist er auch. Humor ja, gerne auch Selbstkritik, aber positiv verpackt. ♥

„Wieder Kind sein“ – Teil 2: Babysteps

Wir denken noch weiter zurück: Wie reagieren Eltern auf Fortschritte ihres Babys? Jedes noch so kleine Erfolgserlebnis wird gefeiert, als hätte es Unglaubliches vollbracht. Du erkennst die erste Übung wieder? Sehr gut! Das erste Wort – und sei es noch so unverständlich – wird sofort allen Freunden und Verwandten mitgeteilt. Der erste Schritt auf eigenen Beinen wird zelebriert, als hätte es einen Fuß auf den Mond gesetzt.
Natürlich sind dies Übertreibungen – und dennoch: Es ist wichtig, jeden Erfolgsmoment bewusst wahrzunehmen. Besser noch: Er sollte aufgeschrieben werden. Das Stichwort heißt „Erfolgstagebuch“. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft.

Spätestens ab dem Schulbeginn werden Kinder halbjährlich bewertet. Zu Anfang schriftlich, später kommen Noten hinzu. Umso wichtiger ist es, dass Kind in seinen Fähigkeiten zu bestärken und den Fokus auf seine Fähigkeiten zu legen. Das Kind sollte ermutigt werden, jeden Tag ein bis drei Dinge aufzuschreiben, die es heute leistete. Dasselbe gilt auch für dich! Indem ihr beide euch eurer täglichen Glücksmomente bewusst werdet, richtet sich euer Fokus danach aus. In schlechten Phasen hilft es zu wissen, welche Situationen in der Vergangenheit bereits bewältigt wurden. Die Gestaltung dieses Erfolgstagebuchs ist dir überlassen (und oder deinem Kind). Du kannst knapp oder ausführlich schreiben. Du kannst zeichnen oder deinen Gefühlen durch Smileys Ausdruck verleihen. Das Erfolgstagebuch ist so individuell wie der Mensch selbst. Auf den Effekt kommt es an und der ist, bei regelmäßiger Anwendung, äußerst positiv. Es bietet sich an, eine Routine zu entwickeln, die das Führen eines solchen Tagebuchs umfasst. Dazu sollten bestehende Auslöser verwendet werden. Zum Beispiel könnte die Zeit nach dem gemeinsamen Abendessen genutzt werden, sich an den Eintrag des heutigen Tages zu setzen. Dies gilt für alle neuen Gewohnheiten: Bestehendes kann genutzt werden, um direkt im Anschluss die neue Gewohnheit in den Tagesablauf einzubauen. ♥

Übrigens: Gewohnheiten benötigen mindestens 66 Tage, bis sie vollautomatisch ablaufen. Bis dahin ist es eine bewusste Entscheidung, diese Gewohnheit auszuführen. Doch dann läuft sie unterbewusst ab. Auch eventuell für dich interessant: “Positiv denken lernen”.

„Wieder Kind sein“– Teil 3: Krisenmanagement

Bisher zielten alle Übungen darauf ab, die Laune zu heben und das Selbstbewusstsein zu steigern. Ein starkes Selbstbewusstsein zeichnet sich aber gerade dadurch aus, dass nicht nur positive Gefühle wahrgenommen, angenommen und zugelassen werden. Negative Gefühle: – Wut, Trauer, Verzweiflung – gehören ebenso zur natürlichen Gefühlswelt des Menschen wie Freude, Hoffnung und dem bereits erwähnten Flowzustand. Manchmal entstehen Situationen, die emotional so aufgeladen sind, dass du es kaum aushältst. Der Druck, weinen zu müssen steigt immer mehr an. Ob Baby, Kind oder Erwachsener. Dies kann jeden treffen.

Die Lösung ist so simpel wie naheliegend: Lass alles raus. Wenn dir nach Weinen zumute ist, lass die Tränen ungehemmt fließen. So lange und ausgiebig du möchtest. Dasselbe gilt für dein Kind. Versuche nicht, es abzulenken. Bestärke es stattdessen darin, seinen Gefühlen freien Lauf zu lassen. Weder von dir selbst noch von deinem Kind solltest du immerzu gute Laune erwarten.

Bei Gefühlen der Wut zeigte sich ein positiver Effekt, wenn du in ein weiches Kissen boxt. Oder du nimmst dir ein Blatt Papier und einen Stift. Dann malst du kreuz und quer alles, was dir in den Sinn kommt. Auch den Stift immer wieder mit Gewalt kreisförmig über das Blatt zu ziehen, ist in Ordnung. Es geht nur darum, ein Ventil für die angestauten Gefühle zu schaffen. Hintergrund ist der, dass unterdrückte Gefühle langfristig zu psychischen Problemen führen können. Zum Beispiel begünstigen unterdrückte Gefühle die Entwicklung einer Depression. Auf körperlicher Ebene erkennst du die Auswirkungen unter anderem an Kopfschmerzen, Verspannungen und Magenproblemen. Wichtig: Spürst du in regelmäßigen Abständen Kopfschmerzen und führst dies auf Stresssituationen zurück, greife nur im äußersten Notfall zu Tabletten. Erst solltest du versuchen, mit oben genannter Technik deine Gefühle nach draußen entkommen zu lassen. Warum wirkt es? Gefühle sind bewusst erlebte Emotionen. Und Emotionen leiten sich aus dem Lateinischen ab: „emovere“ [deutsch: herausbewegen]. Es ist deshalb natürlich, dass Emotionen wahrgenommen werden wollen.♥

To-do 🙁 – have done 🙂

Vielmals wird gepredigt, du sollst alles aufschreiben, was du tagsüber zu erledigen hast. Der Gedanke dahinter ist das motivierende, gute Gefühl, wenn du wieder ein Kreuz hinter eine Aufgabe setzen kannst. Was passiert, wenn das Tagesende näher rückt und der Bereich, der möglichst viele Kreuze enthalten sollte, noch gähnend leer ist? Das Selbstvertrauen sinkt. Schlimmstenfalls ertappst du dich bei Gedanken wie „Ich habe es wieder nicht geschafft. Ich bin ein Versager […].“
Gerade bei unliebsamen Aufgaben fällt das Anfangen oft schwer. Da kommt die „Have-done“-Liste ins Spiel: Schreibe dir abends auf, was du tagsüber alles erreicht und geschafft hast. Gerne kann das auch Teil deines Erfolgstagebuchs sein, dass du ab heute täglich führst.

Dazu noch ein kleiner Tipp: Warte nicht auf den Moment, an welchem das Gefühl dir sagt: „Jetzt fühle ich mich gut, es kann losgehen“. Die menschliche Psyche ist darauf ausgelegt, kurzfristigen Belohnungen nachzueifern und kurzfristigem Schmerz zu entgehen. Aus diesem Grund essen wir Fast-Food, obwohl wir doch abnehmen wollten. Aus diesem Grund zocken wir, anstatt die Hausaufgaben zu erledigen. Doch wenn du diesen Kreislauf durchbrochen hast, wird es dir immer häufiger gelingen. Am besten fragst du dich bei jedem deiner Ziele, warum du es unbedingt erreichen willst, was du dadurch gewinnen wirst. Das Beste: Mit jedem Erfolg wird es leichter, weitere zu erzielen. Fange am besten jetzt sofort damit an! ♥

Stimmverstärker

Bestimmt begegnen dir häufig Menschen, die immer gehört werden, egal was sie sagen. Vielleicht gehörst du zu jenen, die sich wiederholen müssen, weil sie nicht verstanden werden oder schlicht überhört werden. Menschen mit schwachem Selbstvertrauen neigen dazu, leise zu sprechen. Zum Beispiel kann dieser Gedanke dahinterstecken: „Wenn ich jetzt etwas Falsches sage, werde ich ausgelacht.“
Sich ständig wiederholen zu müssen oder gar nicht erhört zu werden, senkt das Selbstwertgefühl. Doch ich möchte dein Selbstwertgefühl stärken, daher lautet deine Aufgabe ab heute: Sprich lauter als sonst.

Zu Anfang wird es dir vorkommen, als brüllst du deine Mitmenschen an. Lass dir gesagt sein: In vielen Fällen entspricht das nicht der Realität. Es kommt dir nur so vor, weil der Vorher-Nachher-Vergleich gravierend ist. Mit der Zeit wirst du dich an die höhere Lautstärke gewöhnen. Nebenbei generierst du auch weitere Erfolge: Du wirst merken, dass immer mehr Menschen (gerne) hören, was du zu sagen hast. Ein guter Trick ist, dir folgendes vorzustellen: Dein(e) Gesprächspartner steht einige Meter von dir entfernt und im Hintergrund hörst du allgemeines Stimmengewirr oder die Geräuschkulisse eines Bahnhofs. Du weißt, worauf wir hinauswollen: Dein Gesprächspartner soll dich klar und deutlich hören. Wenn es dir leichter fällt, kannst du dies erst mit Leuten ausprobieren, denen du vertraust. Möchtest du es lieber für dich ausprobieren, verwende die Aufnahmefunktion deines Handys. Du legst es in eine Ecke des Raumes, begibst dich in die andere und führst Selbstgespräche. Hörst du dich auf der Aufnahme klar und deutlich? Aufgabe gemeistert! ♥

Auch mal NEIN sagen!

Wir möchten, dass du dir eine Frage stellst: Wann sagtest du zuletzt „Ja“ und hast dich damit unnötigem Stress ausgesetzt? Es wird dein Selbstvertrauen stärken, wenn du häufiger „Nein“ sagst. Anfangs wird es dir vielleicht schwerfallen, dir gar unhöflich vorkommen. Doch lass dir eines sagen: Wenn, dann sind die unhöflich, die deine bisherige Schwäche bewusst ausnutzen, dich bewusst ausnutzen. Mit dem „Zauberwort“ „Nein“ grenzt du dich ab und machst nur noch, was du wirklich willst. Oft steht die Angst im Vordergrund, andere könnten schlecht über dich denken. Die Wahrheit ist: Menschen, die Dinge ablehnen, werden häufig als starke Persönlichkeiten wahrgenommen.

Wenn es dir noch etwas schwerfällt, greife ruhig auf eine abgeschwächte Variante zurück: Du sagst, dass du die Aufgabe zwar übernimmst, andere Dinge momentan, aber vorrangig sind und du es später erledigen wirst. In manchen Fällen wird die Person erwidern, dass es nicht wichtig sei und sie es selbst übernimmt. Dann weißt du, dass es eine Situation war, die du hättest ablehnen können. Tipp: Fertige dir eine Strichliste an. Für jedes „Nein“ oder „Ja, aber“ gibst du dir einen Strich. Du wirst sehen, mit der Zeit kommen immer mehr hinzu! ♥

Dein größter Feind…

Wieder eine Frage für den Anfang: Wer denkst du, ist dein größter Feind? Der Typ, der dir deinen Traumjob unter der Nase wegschnappt, weil du dich nicht durchsetzen konntest? Der Freund deiner großen Liebe, die du nie ansprechen konntest? Nein – du selbst bist dein größter Feind. Aus den vergangenen Übungen hast du gelernt, dass ein humorvoller Umgang mit Missgeschicken, vermeintlichen Fehlern und Rückschlägen zu mehr Selbstbewusstsein führt. Der Grund sind Selbstgespräche, die wir alle jeden Tag führen. Man muss sich derer nur bewusst werden. Wie reagierst du momentan auf Rückschläge?

Ärgerst du dich, bist du sauer auf dich selbst? Dann scheinst du dich in Selbstgesprächen regelmäßig fertig zu machen. Lass es sein! Stell dir vor, du wärst dein eigenes Kind. Wenn es etwas kaputt macht, würdest du ihm sagen, wie schlecht es sei? Hoffentlich nicht. Und genauso wenig solltest du auch dir selbst solche Dinge an den Kopf werfen. Sage dir stattdessen immer wieder, dass es okay ist, Fehler zu machen. Anfangs mag es erscheinen, als lügst du dir selbst ins Gesicht. Mit der Zeit wirst du dir selbst immer mehr Glauben schenken. Dies wird dein Selbstvertrauen stärken, insbesondere wenn: Du diese Übung vor dem Spiegel und mit einem breiten Grinsen absolvierst. ♥

Wie werde ich selbstbewusster – Fazit

Mit einer Kombination dieser Übungen kannst du deinen Selbstwert steigern und dein Selbstbewusstsein stärken. Du wirst viel mehr auf deine Gefühlslage achten. Bedenke nur, dass du vielleicht nicht sofort herausragende Erfolge sehen wirst. Gehe in kleinen Schritten vor und klopfe dir für jeden noch so kleinen Erfolg auf die Schulter. Klopfe auch deinen Kindern auf die Schulter, damit sie von sich aus ihre „Selbstbewusstsein stärken Übungen“ absolvieren.

Wichtig ist Regelmäßigkeit. Willst du wirklich deinen Selbstwert steigern, dein Selbstbewusstsein stärken, ist dies der Schlüssel zum Erfolg. Das Selbstwertgefühl stärken ist nicht schwer. Auch du kannst es schaffen. Mit der Gewöhnung werden dir die förderlichen Verhaltensweisen in Fleisch und Blut übergehen.

Nun kannst du die Begriffe Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen auseinanderhalten. Du hast hoffentlich eine Antwort auf die Frage erhalten „Wie werde ich selbstbewusster?“ Zudem weißt du, wie du dein Selbstwertgefühl stärken und dabei auch dein Kind unterstützen kannst. Du weißt alles wesentliche – und jetzt: Leg los!

♥ 3 Tipps für pures Selbstvertrauen 

♥ Selbstbewustsein stärken – Buchempfehlung Kinder & Erwachsene

1. Empfehlung für Erwachsene

2. Empfehlung für Kinder